Zdravé tuky nielen v kuchyni

V tomto článku sa dočítate:

Prečo potrebujeme tuky                  Rozdelenie tukov

Ako si vybrať ten správny tuk          Zdravé tuky 

Chcem si objednať

Mnohým ľuďom pri počutí slova tuky vstávajú vlasy hrôzou a predstavia si svoje vlastné tukové vankúše na páse. Dávno už nie je pravdou, že kto konzumuje tuk, bude tučný. Tuky nie sú nepriateľom zdravia a peknej postavy. Naopak, správne tuky musíte mať vždy na tanieri každý deň.

                                         zdroj: Pixabay

Prečo tuky (najmä tie zdravé) nutne potrebujeme?

Tuky nám slúžia ako výdatný zdroj energie, nech už pochádzajú z potravy alebo z naších tukových zásob.

Sú nutné pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch, tvoria ochranu pre naše vnútorné orgány, niektoré pôsobia protizápalovo a chránia nás pred ochorením srdca a ciev. A taktiež dodávajú jedlu chuť. Mali by tvoriť 20 - 30% z celkového denného energetického príjmu živín.

Priemerne by sme mali prijať asi 1 gram tuku na kilogram, ideálnej hmotnosti.

Pre predstavu - muž vážiaci 70 kg by mal každý deň prijať 70 g tukov. To zodpovedá asi 15 g masla, 20 ml olivového oleje (2 polievkové lyžice), 50 g mandlí (1 hrsť), a 1/2 avokáda.

Lipidy, tuky, mastné kyseliny - ich delenie

Tuky sa biochemicky radia medzi tzv. lipidy. Hlavnou zložkou tukov sú mastné kyseliny. Podľa nich môžeme určiť, či nám tuk škodí nebo nie. Tiež nám povedia, či je daný tuk vhodný k tepelným úpravám alebo nie.

Podľa mastných kyselín delíme tuky na nasýtené a nenasýtené (mono- a polynenasýtené)

Nasýtené mastné kyseliny sa vyskytujú hlavne v živočíšnych tukoch. Výnimku tvorí kokosový a palmový tuk. Hlavným zdrojom je predovšetkým

  • maslo,
  • masť,
  • mäso,
  • vajcia,
  • tučné mliečne výrobky. 

Čím viac má daný tuk týchto kyselín, tým je tuhší. Ako ukážkový nasýtený tuk si predstavte masť.

Nenasýtené mastné kyseliny sa vyskytujú hlavne v rastlinách. Medzi rastlinné zdroje patria

  • oleje a suroviny, z ktorých sa olej vyrába (slnečnicové, sezamové, tekvicové semienka, olivy).
  • rybí tuk,
  • avokádo,
  • kakaové bôby,
  • mak,
  • orechy

Tú platí, že čím viac má tuk nenasýtených mastných kyselín, tým je tekutejší. Dobrým príkladom sú oleje.

Väčšinou mastných kyselín si vaše telo dokáže samo vyrobiť, ale niektoré nenasýtené zdravé tuky je potrebné dodať stravou. K tým, čo je treba dodať stravou patrí tzv. omega 3 a omega 6 nenasýtené mastné kyseliny.  Možno ste už o nich počuli. Právom je im venovaná väčšia pozornosť.

Najväčších zdravotnícky benefit pre vás predstavujú omega 3 mastné kyseliny. Chránia telo pred srdcovo-cievnymi chorobami, pôsobí protizápalovo, znižuje hladinu "zlého" cholesterolu a tlaku. Ďalej pôsobí preventívne proti vzniku niektorých druhov rakoviny.

Rybí tuk a tučnejšie ryby vám dodajú najviac zdraviu prospešných nenasýtených mastných kyselín. Ich zdrojom je predovšetkým rybí tuk, potom ľanový a konopný olej. Dostatočného príjmu omega 3 je možné docieliť častou konzumáciou tučnejším rybičiek (losos, sardinky, tuniak, makrela, sleď).

Odporúčaná denná dávka omega 3 mastných kyselín je až 4 gramy. Náš typický stredoeurópsky jedálniček túto dávku nepokryje. V tomto prípade je vhodné siahnuť po doplnkoch výživy - po rybacom oleji alebo nejakej tabletke. Pre zaistenie dostatočného príjmu stačí denne jedna lyžice rybieho oleja.

Ak neznášate jeho chuť, prijímajte omega 3 vo forme kapsúl. Má preukázateľne priaznivý vplyv na vaše zdravie.

Omega 6 mastné kyseliny už nepôsobia tak priaznivo, a to najmä preto, že ich v našej strave konzumujeme nadbytok. Sú obsiahnuté v rastlinných olejoch, ktoré často používame na vyprážanie a sú prítomné vo väčšine potravinách typu "fast food".

Na zníženie nežiaduceho efektu omega 6 je dôležité zachovať medzi omega 6 a omega 3 kyselinami správny pomer. Optimálne je 4: 1 alebo nižší. Na docielenie optimálneho pomeru by ste mali mať denne na tanieri rybu alebo používať vhodné oleje (ľanový, konopný) a rybí olej ako súčasť doplnkov stravy.

zdroj: Pixabay

Tepelná stabilita tukov ako si vybrať ten správny!

Nasýtené, mononenasýtené aj polynenasýtené mastné kyseliny reagujú rozdielne na teplo. Tuky s obsahom nasýtených mastných kyselín znášajú pomerne vysoké teploty a sú tak vhodné pre tepelnú úpravu. Naproti tomu tuky obsahujúce nenasýtené mastné kyseliny sú pri zahriatí chemicky reaktívne. Vytvárajú pri vysokej teplote škodlivé látky, a preto by ste ich pri príprave teplých jedál nemali používať.

Na celej vede o tukoch je práve najdôležitejšia možnosť ich výberu a vhodné použitie v kuchyni. Preto si vyberajtie tie správne tuky.

Tuky vhodné pre tepelnú úpravu:

  • masť,
  • prepustené maslo,
  • kokosový olej

Tuky vhodné pre studenú kuchyňu: za studena lisovaný olivový olej, ľanový, tekvicový, avokádový olej

Zdravé tuky

K tým najzdravším bežne používaným tukom patria:

  • Za studena lisovaný olivový olej: obsahuje zdraviu prospešné mononenasýtené mastné kyseliny, zvyšuje množstvo "dobrého" cholesterolu a znižuje hladinu "zlého". Je vhodný do studenej kuchyne a je dobré ho konzumovať pravidelne. Odporúčaná denná dávka predstavuje jednu polievkovú lyžicu.

  • Kokosový olej: má vysoký obsah nasýtených mastných kyselín a je tak vhodný aj pre tepelné úpravy pokrmov. Naviac je dobre stráviteľný a pôsobí protizápalovo.

  • Maslo: bsahuje zdraviu prospešné mastné kyseliny, ktoré priaznivo ovplyvňuje črevný mikrobióm, pôsobí proti zápalu a navyše vďaka kyseline linolovej vám naopak môže pomôcť k zníženiu telesného tuku. Je vhodné najmä pre studenú kuchyňu, ale znesie aj zahriatie. Pre vysoké teploty je nutné použiť tzv. prepustené maslo, ktoré si môžete kúpiť v predajniach zdravej výživy alebo pripraviť doma.

  • Masť: spolu s kokosovým olejom tou najvhodnejšou surovinou na vyprážanie.


Doporučujeme: Omega Advance ktorý obsahuje vysokokoncentrovaný rybí olej MEG-3 od švajčiarskej spoločnosti DSM najvyššej kvality a čistoty s vysokým obsahom omega-3. Jedna kapsula pokryje dennú potrebu omega 3 mastných kyselín. Neobsahuje lepok, laktózu ani mliečnu bielkovinu.